セルフケア視力回復トレーニング完全ガイド｜自宅でできる目の疲れケア5選【板橋区志村坂上駅徒歩11分の整体】アトリエ整骨院

こんにちは！板橋の整体アトリエ整骨院の原島です。イラストは2025年4月、両親と弟が揃った最後の家族旅行で両親のツーショット写真をイラスト化したものです。母がとても気に入ってくれました。

先日、父の眼科の通院に初めて付き添いました。今までは私の胃がんの術後ということもあり、弟が母の他界後は週末ずっと川崎市から奥多摩へ通ってくれていました。

ところが、その弟が大阪に転勤になってしまったのです。そこで、私が付き添うことになりました。幸にして、先日のブログで抗がん剤治療も休薬中ということを書きましたが、そのおかげで体調が良くなってきています。

2026年7月現在、52歳の私ですが、幸にして近視や老眼もなく、目にダンボールの角が当たった時以外、今まで眼科にかかったことがありません。

妻には「あなたには目が悪い人の気持ちが分からない！」と言われたこともあり、「たしかに」とそれ以外何も言えませんでした…

眼科での待ち時間で、「つらくないがん治療」という本があり、少し目を通した瞬間にアイデアが浮かんできて、ホームページの更新と、このブログを含め、他にもブログが書けました。ちなみに、プロフィールにもあるように本を読むのは苦手です（笑）

さて、そんな私からの質問ですが、「最近、遠くの文字がぼやける気がする」「夕方になると目がしょぼしょぼする」——そんなお悩みはありませんか。

スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなった今、目の使いすぎによる疲れは、多くの方が抱える身近な悩みのひとつです。今回は、ご自宅で無理なく続けられる視力回復のセルフケアについて、仕組みと具体的な方法をご紹介します。

視力回復トレーニングとは？できることとできないこと

ものを見るとき、私たちの目は主に2つの筋肉を使っています。ピントを合わせる「毛様体筋（もうようたいきん）」と、眼球そのものを動かす「外眼筋（がいがんきん）」です。近くの画面を長時間見続けると、この毛様体筋が緊張したまま固まりやすくなり、遠くのものが見えづらくなることがあります。

視力回復トレーニングは、これらの筋肉のこわばりをやさしくほぐし、本来の見え方を取り戻すためのセルフケアです。ただし、正直にお伝えすると、すべての見えづらさに効果が期待できるわけではありません。目の使いすぎによる一時的な調節緊張（いわゆる仮性近視）であれば改善が見込みやすい一方、眼球の奥行き（眼軸）そのものが伸びているタイプの近視には、根本的な回復は難しいとされています。

「夕方になると見えにくい」「休むと視力が戻る」「日によって見え方にムラがある」——こうした特徴がある方は、筋肉の疲労が関係している可能性が高く、セルフケアの効果を感じやすい傾向にあります。また、即効性を期待するものではなく、毎日少しずつ続けることが大切だという点も、あらかじめ知っておいていただきたいポイントです。

今日からできる５つのセルフケアトレーニング

特別な道具がなくても、すきま時間に取り入れられる方法を集めました。無理のない範囲で、ご自身のペースで試してみてください。

① 遠近体操法

顔の前に手を伸ばして親指を立て、片目をつむります。立てた親指の爪を1秒ほどしっかり見つめたあと、視線を上げて窓の外など遠くの目標物を1秒ほど見つめます。これを1セットとして、1回3セットを目安に、1日2回ほど行います。近くと遠くを交互に見ることで、毛様体筋の緊張と弛緩を繰り返し、こわばりをやわらげる効果が期待できます。

反対側の目でも同様に行いましょう。眼鏡やコンタクトを外して行うと、より効果的です。

② 遠方凝視法

空や雲、遠くの木々の緑など、できるだけ遠くにある対象物をひとつ決めて、しっかりと見つめます。ただぼんやり眺めるのではなく、「あの雲はどんな形だろう」と意識を向けながら見るのがコツです。散歩の途中に取り入れるだけでも、立派なセルフケアになります。

③ 眼球ぐるぐる体操

両目で大きな円を描くイメージで、ゆっくりと眼球を動かします。1周あたり10秒ほどを目安に、時計回りに2〜3周、反時計回りに2〜3周行います。※外眼筋をほぐし、眼球運動をスムーズにする効果が期待できます。途中でめまいや気分の悪さを感じた場合は、無理をせずすぐに中止してください。

※外輪筋には以下の6つの筋肉があります。

④ まばたき体操

1秒間に1回ほどのペースで、少し力を入れてゆっくりとまばたきを行います。パチパチと速く瞬きしたり、目を細めたりしても効果は期待できません。目の周りの筋肉がほぐれ、血流が促されることでスッキリとした感覚が得られやすくなります。パソコン作業の合間などに取り入れてみてください。

⑤ 目の周りのツボ押し

目の周りのツボ押しも眼精疲労緩和とピント調整のスムーズ化に役立つとされ、目頭のくぼみや眉尻と目尻の間などが代表的な部位です。
効果が出やすいタイプの目安は

• 夕方になると視力が落ちる
• 休むと見え方が戻る
• 日によって視力にムラがある

といった、筋疲労由来の仮性近視のサインです。 ただし、即効性は期待できず、効果を得るには毎日継続することが重要です。 

見え方の悩みは、自律神経とも深く関わっています

目の周りには、毛様体筋の緊張・弛緩をコントロールする自律神経がはりめぐらされています。実は、姿勢の崩れや呼吸の浅さが、この自律神経のバランスに影響を与えることも少なくありません。デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉がこわばり、それが呼吸を浅くし、結果として目のピント調節機能にも負担がかかりやすくなる——というつながりです。

「目が疲れやすい」というお悩みの背景に、実は姿勢や骨盤の傾き、呼吸の浅さが隠れているケースもあります。トレーニングだけでなく、こまめに背筋を伸ばしたり、深呼吸を意識したりすることも、あわせて心がけていただきたいポイントです。

セルフケアだけでは届きにくい疲れもあります

ご紹介したセルフケアは、日々の目の疲れをやわらげる助けになります。一方で、慢性的な肩こりや首こり、猫背姿勢が続いている場合は、目の周りの筋肉だけをほぐしても、根本的な負担が解消されにくいことがあります。「セルフケアを続けているのに、なかなかスッキリしない」と感じる方は、体全体のバランスから見直してみることもひとつの選択肢です。

板橋区前野町「アトリエ整骨院」でできること

当院は、柔道整復師として20年、約9万件の施術経験をもとに、姿勢や骨盤のゆがみ、呼吸の浅さといった体全体のつながりから、眼精疲労や肩こり・首こりのお悩みに向き合っています。院長がすべての施術を担当するワンオペ運営のため、お一人おひとりの状態をじっくりと把握したうえでケアをご提案できることが特徴です。また、同じ院内で「板橋巻き爪補正センター」も運営しており、足まわりのお悩みもあわせてご相談いただけます。

アイケア〜目周り温活〜

「セルフケアを試してみたけれど、なかなか改善しない」「目の疲れと一緒に肩こりも気になる」という方は、一度お体の状態を見せていただけたらと思います。無理のない範囲で、一緒に整えていきましょう。

アトリエ整骨院／板橋巻き爪補正センター
東京都板橋区前野町3-25-5

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当院には、「本気で体を良くしたい」「予防のために通い続けたい」という想いで通ってくださる方がいます。ご予約枠はお一人おひとりのために確保しており、他の方をお断りしてでもお時間を空けています。やむを得ない事情を除き、以下のキャンセル料をお願いしております。

※お振込先はメールにてご案内します。3日以内にお手続きをお願いいたします。
※度重なるキャンセルや迷惑行為があった場合は、今後のご予約をお断りすることがございます。

当院の施術方針

• バキバキしない、安全で優しい全身調整を行います。
• 指圧・強揉み・1回での完治を求める方には向きません。
• 根本改善のため、生活習慣の見直しも含めて一緒に取り組みます。
• 効果には個人差があります。

ご来院をお控えください

• 1回での完治を求める方
• 他人任せで改善への本気度がない方
• 横柄な態度や人の話を聞く気がない方
• 施術時間の長さだけを求める方

ご来院時のお願い

• 前日・当日のキャンセルは、できるだけお早めにご連絡ください。
• 発熱や体調不良の場合は無理をせず、日程変更をご相談ください。

🐱 看板猫「おこめ」について

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※これまでキャリーバッグ内待機の状態では、猫アレルギーの症状が出なかった方がほとんどです。ただし、すべての方に症状が出ないことを保証するものではありません。ご不安な場合はご来院をお控えいただく判断も含め、お気軽にご相談ください。

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