寒い季節にうれしい「おでん」と栄養の話

こんにちは。板橋区・志村坂上エリアのアトリエ整骨院、板橋巻き爪補正センター、院長の原島です。
寒くなると食べたくなる料理のひとつに「おでん」があります。
体をあたためるだけでなく、具材の組み合わせ次第でとても栄養バランスの良い食事になります。

🍢 おでんは“低脂質・高たんぱく・ミネラル豊富”な万能料理

おでんの良さは、だしと具材のシンプルな組み合わせにあります。
脂質が少なく、消化が良く、自然なうま味で満足感を得やすいのが特徴です。

• 脂質が少なく低カロリー
• 卵や豆腐などでたんぱく質がとれる
• 大根やこんにゃくで食物繊維・ミネラルも補える

おでん5〜6品で1食あたりおよそ300〜400kcal。
ご飯を加えても600kcal前後と、バランスの良い食事になります。

🥢 代表的な具材のカロリーと栄養

🍠 今回のおすすめ具材4選

原島おすすめの組み合わせはこちら👇

• 長いもの輪切り：約25kcal。ムチンが胃腸を保護し、疲労回復に◎
• 揚げボール：約90kcal。魚のたんぱく質と脂質でエネルギー補給。
• 魚河岸あげ：約70kcal。豆腐＋魚で消化良好、やさしい味わい。
• しらたき：約6kcal。食物繊維たっぷりで腸活・ダイエットにも◎
• トマト：約20kcal。ビタミンCとリコピンが豊富で、酸味がだしのうま味を引き立てます。
• 人参：約25kcal。βカロテンが免疫を高め、皮膚や粘膜を守ります。彩りも◎
• 木綿豆腐：約80kcal。植物性たんぱく質とカルシウムが豊富。満足感とヘルシーさを両立。

この7品で約250kcal前後。
消化が良く、たんぱく質・ビタミン・食物繊維・ミネラルがバランスよく摂れる“温活おでん”です。

🧂 だしの素は便利だけど塩分に注意！

市販のおでんつゆや顆粒だしは、1人分で塩分4〜5gになることもあります。
1日の目安（女性6.5g未満、男性7.5g未満）を超えやすいので、汁を全部飲むのは控えめに。

🍲 アトリエ整骨院おすすめ「減塩だし」レシピ

基本だし（4人分）

• 水 … 1000ml
• 昆布 … 5cm角×2枚
• かつお節 … 10〜15g
• 醤油 … 大さじ1
• みりん … 大さじ1
• 塩 … 小さじ1/4

作り方：
1. 水と昆布を30分ほど置く。
2. 中火で加熱し、沸騰直前で昆布を取り出す。
3. 火を止めてかつお節を入れ、2分置いてこす。
4. 醤油・みりん・塩で味を調整。

この作り方なら、自然なうま味で塩分は約1.0g/100ml以下。
優しい味わいで、素材の味を引き立てます。

👩‍🍳 ご利用者さま直伝！オイスターソースでコクアップ

先日、当院のご利用者さまから「おでんにオイスターソースを入れて煮込むとおいしいですよ」と教えていただき、実際に試してみました。
これが本当においしかったんです！

少量（大さじ1程度）を加えるだけで、だしのうま味に深みが出て、まるで料亭のような味に変わります。
魚介ベースのオイスターソースは、特に魚河岸あげ・揚げボール・大根などとの相性が抜群。
体も心もホッと温まる一品になりました。

🌿 さらに美味しく減塩するコツ

• 昆布＋干し椎茸でうま味の相乗効果
• しょうがや柚子皮を加えて香りで満足感アップ
• 味を薄めにして一晩寝かせるとよりまろやかに

まとめ：おでんは栄養バランスのとれた“和の完全食”

・野菜、たんぱく質、食物繊維が一度にとれる
・体を温め、消化を助ける
・具材を工夫すればダイエット中にも◎
・オイスターソースでアレンジすれば飽きずに楽しめる

寒い夜に、おでんをゆっくり味わう時間は心も体も整えるひととき。
ぜひ“減塩だし＋オイスターソース”で、素材の味と深いコクを楽しんでみてください。

— アトリエ整骨院　原島勇人

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