【板橋区で便秘にお悩みの方へ】「作る・動かす・出す」で見直す便秘対策｜志村坂上駅徒歩11分のアトリエ整骨院が徹底解説

「水分も食物繊維も気をつけているのに、なかなかスッキリしない」――便秘のご相談で、実はとても多いお悩みです。

こんにちは！院長の原島です。

板橋区前野町のアトリエ整骨院では、便秘を「作る・動かす・出す」という3つの流れで一緒に見直しています。ご自身がどこでつまずいているかが分かると、対策がぐっとシンプルになります。

便秘は「作る・動かす・出す」のどこかでつまずいて起こります

便がスムーズに出るまでには、３つの段階があります。

①作る…便の材料と水分をそろえる
②動かす…腸が便を先へ運ぶ
③出す…出口（直腸・肛門）をスムーズに通す

便秘対策というと①②に目が向きがちですが、しっかり気をつけている方ほど、実は③の“出口”でつまずいていることが少なくありません。まずはご自身がどこでつまずいているかを、ここから一緒に探していきましょう。

【作る】便の材料と水分をそろえる

便のもとになるのが「水分」と「食物繊維」です。

■ 水分
目安は1日1.5〜2リットル。冷たい水よりも、常温の水や白湯がおすすめです。一度にたくさん飲むより、1時間にコップ1杯（約200ml）ずつを目安にすると、腸の中の便がやわらかく保たれます。

■ 食物繊維は2種類をバランスよく
・不溶性食物繊維（ごぼう・きのこ・豆類など）… 便のカサを増やす
・水溶性食物繊維（海藻・オクラ・納豆・アボカドなど）… 便をやわらかくし、善玉菌を増やす

※不溶性ばかりを摂ると、かえって詰まってしまうことも。水溶性も意識してみてください。また、極端な少食やダイエット中は「材料そのもの」が不足しがちで、便が減る原因になります。

【動かす】腸を動かす食べ物と栄養

材料がそろったら、腸に元気よく動いてもらいます。

・発酵食品（味噌・納豆・ぬか漬け・ヨーグルトなど）
・オリゴ糖（玉ねぎ・バナナ・非加熱のはちみつ）
・運動（ウォーキングや軽いストレッチ、お腹をひねる動き）
・自律神経を整える（リラックスの時間、質のよい睡眠、寝る前のスマホを控える）

水分も食物繊維もしっかり摂っているのに出にくい、という方の場合、ビタミンB群やマグネシウムの不足が隠れていることがよくあります。当院ではこのあたりも合わせてお伝えしています。

• ビタミンB群の多い食材… レバー・カツオ・マグロ・サバ・納豆・卵
  
• マグネシウムの多い食材… わかめ・ひじき・あさり・あおさ・ごま・アーモンド
  

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【出す】見落とされがちな“出口”の通過

「作る・動かす」は十分なのに出ない――そんな方は、この“出口”でつまずいていることが多い部分です。ここは食べ物だけでは変えにくく、姿勢や呼吸が大きく関わります。

■ トイレでの姿勢
足元に小さな台を置き、少し前かがみになって、かかとを軽く上げてみてください。直腸と肛門の角度がゆるみ、強くいきまなくてもストンと出やすくなります。

■ 便意を我慢しない
起床後と食後は、腸が動きやすいゴールデンタイム。ここで我慢するクセがつくと、便意そのものが鈍くなっていきます。

■ いきみ方
息を止めて力むのではなく、息を吐きながらお腹をふくらませると、無理なく効率よく出せます。

当院は「足→骨盤→呼吸→自律神経」のつながりを大切にしています。“出口”のつまずきは、この骨盤まわりと呼吸の調整とも深く関わる部分です。

あなたはどのタイプ？便秘の2つの型

同じ便秘でも、タイプによって向く対策が変わります。

■ コロコロ便・お腹が張るタイプ（ストレス型）
不溶性の繊維を増やすと、かえって張りが強くなることがあります。水溶性の繊維を中心に、睡眠やリラックスなど自律神経のケアを優先しましょう。

■ いきんでも出ないタイプ（出口型）
繊維を増やしても効きにくいタイプです。トイレの姿勢・呼吸・骨盤まわりの調整がカギになります。

こんなときは医療機関へ

次のようなサインがあるときは、念のため一度、医療機関の受診をおすすめします。

・急に便秘になった
・便に血が混じる
・便が細くなってきた
・体重が減ってきた
・下痢と便秘を繰り返す

板橋区で便秘・お腹の不調にお悩みの方へ

便秘は「作る・動かす・出す」のどこでつまずいているかで、やるべきことが変わります。当院では、お一人おひとりの生活習慣や食習慣をうかがいながら、その方に合った続けやすい形をご提案しています。まずは一つでも取り入れて、変化を見ていきましょう。

「自分はどのタイプだろう？」と気になる方は、お気軽にご相談ください。院長（柔道整復師・臨床20年）が、お腹の整体をしつつ、姿勢や呼吸、骨盤まわりも含めて一緒に整えていきます。

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お一人おひとりのお悩みに合わせた、完全オーダーメイドの施術を行っております。定期的なメンテナンスにもぜひご活用ください。

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当院には、「本気で体を良くしたい」「予防のために通い続けたい」という想いで通ってくださる方がいます。ご予約枠はお一人おひとりのために確保しており、他の方をお断りしてでもお時間を空けています。やむを得ない事情を除き、以下のキャンセル料をお願いしております。

※お振込先はメールにてご案内します。3日以内にお手続きをお願いいたします。
※度重なるキャンセルや迷惑行為があった場合は、今後のご予約をお断りすることがございます。

当院の施術方針

• バキバキしない、安全で優しい全身調整を行います。
• 指圧・強揉み・1回での完治を求める方には向きません。
• 根本改善のため、生活習慣の見直しも含めて一緒に取り組みます。
• 効果には個人差があります。

ご来院をお控えください

• 1回での完治を求める方
• 他人任せで改善への本気度がない方
• 横柄な態度や人の話を聞く気がない方
• 施術時間の長さだけを求める方

ご来院時のお願い

• 前日・当日のキャンセルは、できるだけお早めにご連絡ください。
• 発熱や体調不良の場合は無理をせず、日程変更をご相談ください。

🐱 看板猫「おこめ」について

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※これまでキャリーバッグ内待機の状態では、猫アレルギーの症状が出なかった方がほとんどです。ただし、すべての方に症状が出ないことを保証するものではありません。ご不安な場合はご来院をお控えいただく判断も含め、お気軽にご相談ください。

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当院の看板猫「おこめ」は、全国誌『猫びより』に掲載いただきました。掲載時の様子はこちらの記事からご覧いただけます。

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